Mindfulness kan goed helpen bij stress, angst en depressieve gevoelens.

Maar ook voor kinderen en jongeren die daar geen last van hebben, kan een paar minuten stilzitten en met aandacht naar je adem gaan heel prettig werken. Zo vertelde een van mijn coachkinderen dat het haar hielp om in de klas, als ze veel last van onrust had, even rustig naar haar buik te ademen en zich naar binnen te keren. Of zoals een jongere vertelde: “het helpt me als ik zenuwachtig ben tijdens een toets, om weer rustig te worden door een aantal keer heel diep adem te halen en me te concentreren op de beweging van mijn buik”.

Ik gebruik in mijn kindercoachpraktijk het boekje met CD “Stilzitten als een kikker” van Eline Snel.
Daarin staan niet alleen korte oefeningen (van 4-6 minuten) als aandacht voor de adem, maar ook pauzeknop: oefening in niet meteen reageren, of een veilig plekje: visualisatie en slaap lekker. Sommige kinderen worden heerlijk relaxt en gaperig, anderen ondergaan het en springen daarna op om gauw weer een spelletje te doen. Een jongetje vond het zonde van zijn tijd, want dat ging weer af van het praten, spelen, coachen en koken. Allemaal goed.

Voor de jongeren is het boek van David Dewulf aan te raden (ook met CD): Mindfulness voor jongeren. Oefeningen.
Met tips voor wat je kan doen als er een stressvolle gedachte zich aandient:

1. Wat is de gedachte?
2. Is deze gedachte een observatie of interpretatie?
3. Helpt deze gedachte mij om ongewenste gevoelens te voorkomen?
4. Helpt deze gedachte mij om conflicten met anderen te voorkomen?
5. Helpt deze gedachte mij om mijn doelen te realiseren?

Of om op moeilijke momenten aan een berg te denken: waar staat die voor? Stevigheid, stabiliteit, kracht? De berg kan je helpen om een verbinding aan te brengen met die kwaliteiten in jezelf. Hij staat ook voor de moed om iets aan te pakken en om nee te zeggen als het nodig is. De hemel boven de berg staat voor de acceptatie van de onveranderbaarheid van sommige dingen en ja te zeggen tegen alles wat is.

Om de dag goed te beginnen is het voor veel kinderen en jongeren prettig om na het wakker worden even te blijven liggen en in gedachten het hele lichaam langs te gaan (bij mindfulness noemen ze dat een bodyscan: met vriendelijke aandacht je lichaam te scannen). Het komt erop neer dat je elk lichaamsdeel in gedachten langs loopt en probeert te voelen. Het kan je helpen om ontspannen en met minder stress en spanning aan de dag te beginnen. Een van mijn coachkinderen deed dat om van zijn buikpijn (die met spanning te maken had) af te komen, of in ieder geval te accepteren. Een ander om met wat meer zin in school op te staan. Je kan het ook doen ‘s avonds voor je gaat slapen natuurlijk!

Maar het is niet alleen aandacht geven aan je adem, of lichaam, maar ook met aandacht een appelzwaan maken bijvoorbeeld. Kan ook lekker zijn en nòg lekkerder om hem daarna op te eten!

Was de appel. Snijd met een scherp mesje van een zijkant een flinke plak af. Dit stuk wordt later gebruikt voor de hals en kop van de zwaan. Leg de appel op de afgesneden kant neer. Snijd links en rechts van het midden een kleine v-vormige wig uit de appel. Pas op dat je niet te ver doorsnijdt!

Geef links en rechts van de wig weer een insnijding evenwijdig aan de wig. Deze insnijdingen komen elkaar onder de wig tegen, waardoor een appelschijf in de vorm van een V uitgesneden wordt. Doe dat nog een keer totdat je bij het klokhuis bent.
De vleugels van de zwaan maak je zo: leg de uitgesneden wiggen in elkaar en schuif elk stukje iets verder naar achter dan het vorige. Snijd uit de achtergehouden appelplak de hals en kop van de zwaan: leg de plak plat neer en snijd uit het midden een reep. Leg de reep op zijn kant, snijd er een halve maan uit en je zwanenhals-met-kop is klaar.
Snijd voorzichtig een gat (waar de hals in moet passen) aan een van de kanten van de appel. Duw de hals vast. Leg dan de vleugels in de wiggen van de romp van de zwaan. 

Succes! En heb je hulp nodig (…ook met de appelzwaan…) laat je coachen door mij!

Een aanrader voor kinderen: Het Nieuwe Leefboek voor Kinderen (Theo Legters), net als Leefboek voor Kinderen, een heel handig “zelf-help” boek voor kinderen om hun leven (nog) leuker te maken.

Sommige kinderen hebben veel aan de tip: bij problemen pizza nemen!
Daarom zal ik hem nu hier laten zien, voor kinderen, jongeren en ouderen die zichzelf vaak de schuld geven van iets.

1. Denk eens aan de laatste keer dat er je iets deed en door jouw schuld gebeurde er iets vervelends.
2. Neem een blad papier en teken er een cirkel op en schrijf op de rand het probleem waar het om ging. Schrijf in die cirkel IK.

3. Je ziet nu het probleem met de dader IK. Klopt het met wat je bedacht had?
4. Nu ga je de cirkel in tweeën snijden. En trek je een rechte lijn van onderaan tot bovenaan de cirkel.

5. Was er niemand of niets die ook een beetje schuld had aan het probleem, net als jij? Denk net zolang na tot je iets of iemand hebt gevonden en schrijf de naam in de andere helft van de cirkel.
6. Trek nu een lijn van links naar rechts in de cirkel. Span je in en bedenk nog twee namen van personen of dingen die meegewerkt hebben aan jouw probleem, zet die in de andere vakken. Dat lucht al op hè?

7. Het kan zijn dat je nog meer namen hebt gevonden, trek dan nog meer lijnen en zet de namen in de lege vakjes.

8. Nu zie je dat jij maar een pizzapunt vult met je naam: welke ramp of probleem ook, het is nooit de schuld van iemand alleen.
   
   Opgelucht? Dan is het tijd om een echte pizza te maken:

Maak eerst de saus:

2 uien
3 eetlepels olijfolie
4 teentjes knoflook
2 blikken tomaten
1 eetlepel oregano
3 eetlepels basilicum
½ theelepel zout
½ theelepel peper

Schil de ui en snij hem in stukjes.
Laat de olie in een braadpan heet worden op halfhoog vuur.
Doe de ui erin en pers de knoflook erboven uit.
Als de ui glazig is doe je de rest erbij.
Breng het aan de kook op een hoog vuur.
Zodra het kookt, zet je het vuur laag.
Laat dan nog 1 uur pruttelen met het deksel erop.

Ga ondertussen het deeg maken (je kan ook deeg uit een pak nemen).

1 pond bloem
2 theelepels zout
1 zakje gist
2 kopjes lauw water
wat boter
1 bakje champignons
1 ons salami
zwarte olijven
1 ½ ons geraspte kaas
mozzarella
1 eetlepel basilicum
1 eetlepel oregano
olijfolie

Houd een half kopje bloem achter.
Doe het zout en de rest van de bloem in een kom.
Roer er de gist door. Terwijl je goed roert met een houten lepel, giet je er het lauwe water bij.
Als alles goed door elkaar geroerd is, ga je verder met je handen.
Ga door tot het soepel is.
Strooi wat bloem op het aanrecht en leg het deeg erop.
Kneed het ongeveer 5 minuten door elkaar. Het wordt zo soepel als kauwgom, zeker als je er ook nog op stompt.
Het deeg is goed als je er met je duim een putje in kunt drukken dat erin blijft staan.
Doe het deeg in een schone kom, waar je wat bloem in gestrooid hebt. Leg hierop een schone theedoek, die je met water vochtig gemaakt hebt. Zet de kom ± 1 uur in een lauwe oven (50C)

Zet de oven aan op 200C.

Nu is het deeg zo gerezen dat je twee keer zo veel hebt.
Vet een bakplaat in met boter.
Strooi er wat bloem over.
Strooi nu wat bloem op het aanrecht. Kneed het deeg hierop 1 minuut. Doe dit voorzichtig, anders gaat de lucht eruit.
Rol het deeg uit met een deegrol die je ook met bloem bestrooid hebt, tot een vierkante lap, zo groot als de bakplaat. Leg hem nu op de bakplaat en duw de randen een beetje omhoog, dan valt de vulling er straks niet af.
Schep de pizzasaus op de bodem en verdeel hem erover.
Was de champignons en snij ze in plakjes.
Versier de pizza met de salami, champignons, olijven en mozzarella.
Strooi de kaas, basilicum en oregano erover.
Dan sprenkel je er nog wat olijfolie over.

Zet nu de pizza in de hete oven en laat hem in ongeveer 30 minuten heet en gaar worden. De korst moet lichtbruin zijn.